Señales que da el cuerpo cuando le faltan proteínas

Problemas como gripes frecuentes o el cabello debilitado pueden ser señal de que faltan proteínas en la alimentación // Foto: dailymater

Muchas veces, por el estilo de vida u otros factores, las personas descuidan la ingesta de proteínas sin saberlo, lo que trae como consecuencia algunas molestias, que aunque muchas de ellas parezcan comunes, son señal de que al organismo le faltan proteínas y más adelante puede derivar en problemas mayores.

Pérdida de masa muscular y calambres

La escasez de proteínas puede causar espasmos musculares tales como los calambres. Si en una dieta específica faltan proteínas es probable que esta carencia se traduzca en una pérdida de volumen corporal y de grasa. El cuerpo tomará las proteínas de los músculos y las usará para preservar el buen funcionamiento de los órganos vitales.

Recuperación lenta de las heridas

Cuando el organismo sufre una herida necesita de nuevas células y tejidos para recuperarse. En este proceso, las proteínas son fundamentales y si estas no se encuentran disponibles en cantidad suficiente tardará mucho más tiempo en sanar y, claro, la cicatrización tomará más tiempo.

Retención de líquidos

Las proteínas juegan un papel muy importante para mantener en un nivel aceptable el líquido que se acumula en los tejidos, sobre todo en la parte de los pies y de los tobillos. Ante su falta o disminución, es más que probable que se produzcan hinchazones en esas zonas del cuerpo.

Hay cambios en la piel, el pelo y las uñas

Por la falta de proteínas, el pelo se vuelve más fino y la piel se descama. Otro síntoma que puede presentarse es la aparición de crestas horizontales o verticales en las uñas.

Confusión

Las ráfagas cortas de energía mental seguidas por una gran dificultad de concentración están relacionadas con los cambios en los valores del azúcar en la sangre y con la deficiencia de proteínas.

Enfermedades frecuentes

Esto quiere decir que el sistema inmune está debilitado. La principal razón de esta problemática es que las células protagonistas del sistema inmune están compuestas principalmente por proteínas.

¿Qué cantidad de proteínas es necesaria al día?

Si se lleva una dieta variada, es muy difícil sufrir  una deficiencia de proteínas. Una persona precisa aproximadamente 1,23 gramos de proteínas por kilogramos de peso. Esto significa que un individuo de 68 kilos necesitará alrededor de 55 gramos de proteína al día.

¿Qué alimentos las contienen?

Las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal. Principalmente en el pollo, el pescado, los lácteos, los huevos, los granos enteros, las frutas, las verduras y las legumbres.

Si se tiene una dieta variada que contenga todos los grupos alimenticios no se tendrá un problema de salud derivado de la falta de proteínas.

Con información de Imujer

TRX: el ejercicio de moda

Creado por Randy Hetrick y sus compañeros de la Navy SEAL.

El TRX mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad de la parte central del cuerpo. Además, se ha convertido en el sistema de entrenamiento preferido por deportistas de cualquier modalidad. 

Se trabaja con el mismo peso corporal de la persona, sin realizar un mayor esfuerzo. Utiliza la gravedad para el equilibrio, la estabilidad, fuerza y flexibilidad. Puede ser practicado por cualquier persona, bien cuente con un entrenamiento previo o no.

Es un sistema económico que se puede tener en casa, así que no hay necesidad de tener que pagar un entrenamiento diario o mensual; pues solo se necesita un anclaje a una pared que pueda sujetar el equipamiento básico del sistema en suspensión. Básicamente, consiste en una especie de arnés con dos agarres para poder colocar una parte del cuerpo en suspensión y los pies o las manos en el piso.

Sin embargo, siempre se recomienda contar al principio con la ayuda de un profesional en la materia para evitar lesiones y practicar correctamente las posturas.

Adultos mayores, también pueden beneficiarse del TRX debido a que se mueven con mayor facilidad. Fisioterapeutas lo recomiendan para aquellas personas que se encuentren en etapa de rehabilitación y recuperación de lesiones.

Se caracteriza por ejercitar los grupos de los músculos que intervienen para realizar algún movimiento, es un ejercicio completamente natural. Se trabaja todo el cuerpo, bíceps, piernas, abdomen, espalda, etc; si se quiere moldear la figura es el ejercicio ideal. Además, si también se busca aumentar la fuerza o resistencia muscular, también se puede obtener practicando TRX.

Si se cuenta con poco tiempo al día para ejercitarse, el TRX es perfecto para esas personas, pues con dedicar 10 minutos diarios a esta actividad se verán los resultados en poco tiempo. Se pueden realizar algunos de los siguientes ejercicios de 40 segundos aproximadamente cada uno, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie. También, se puede repetir el circuito nuevamente. Y en la medida que la resistencia de la persona vaya aumentando, el tiempo y la intensidad de los mismos irán creciendo también.

1.- Side plank

Inicio: Posición lateral, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado; manteniendo una línea recta de pies a cabeza. Se mantiene la posición y el tronco alineado, evitando que caiga la cadera.

Se puede apoyar el codo y antebrazo en el suelo. También, se puede jugar con la estabilidad juntando o separando los pies.

Con este ejercicio se trabaja la estabilización del tronco, cadera y hombros.

2.- Suspended crunch

Inicio: Colocar los pies en los estribos, antebrazos en el suelo y el cuerpo elevado; haciendo una línea recta de los pies a la cabeza. Luego, flexionar las rodillas y cadera formando un arco, acercando las rodillas al pecho y levantando la cadera. Se estiran las piernas y se regresa a la posición inicial, manteniendo el tronco estable.

Mejora la estabilización, coordinación y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

3.- Suspended leg curl

Inicio: Poner los talones en los estribos, apoyar la cabeza y hombros en el suelo y mantener el cuerpo elevado. Se flexionan las rodillas y cadera, se acercan los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo; y estirar de nuevo las piernas.

Se ejercitan los músculos de los glúteos e isquiotibiales (pelvis y tibia), además se mejora la estabilización y control.

4.- Atomic press-up

Inicio: posición parecida a las flexiones de pecho. Se colocan las manos en el suelo, se extienden los brazos, los pies puestos en los estribos; se mantiene el cuerpo elevado y alineado de pies a cabeza. Se hace la típica flexión, acercando el pecho al suelo, extender los brazos nuevamente y regresar a la posición inicial.

Se fortalecen los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

Fotos por: Beatriz Guzmán 

 

¿Cómo prevenir la diábetes?

Un 25% de las personas con pre-diabetes pueden desarrollar la enfermedad en corto tiempo // Foto: celwi.com

Por Beatriz Guzmán—diversos estudios concuerdan en que aquellas personas que sufren de pre-diabetes podrían comenzar a padecer la enfermedad en un período de 3 a 5 años, sin embargo, no todos deben alarmarse, pues esta estadística solo aplica para el 25% de las personas.

Y aunque sea un porcentaje menor a ese, todas aquellas personas que sufran de pre-diabetes podrían seguir los siguientes consejos para evitar la aparición de esta enfermedad.

Perder peso: entre un 5% y 10% de tu peso corporal.

Moverse: hacer alguna actividad física al día durante 30 minutos, entre más días mejor. Además, 10 minutos de ejercicios pueden ayudar a bajar el azúcar después de comer.

Ingerir menos calorías: por lo menos 500 calorías menos al día.

Eliminar los jugos: una fruta contiene 15 gramos de azúcar aproximadamente, así que aunque la fruta se exprima en casa lo mejor es evitar el jugo.

Cero refrescos: porque así como hay que decirle “no” a los jugos, a los refrescos ni de cerca. Una lata contiene 35 gramos de azúcar. Si no se quiere eliminar este tipo de bebidas de la dieta, se pueden sustituir con sus versiones light.

Desayunos saludables: en las mañanas los niveles de glucosa son más difíciles de controlar, por lo que es mejor no comer cereales procesados, galletas, ponquecitos, etc. Es mejor ingerir una buena cantidad de proteínas quizá con taza y media de avena integral.

Evitar algunos alimentos: el arroz es uno de ellos, sustitúyelos por legumbres, cuyo índice glicémico es más bajo. Los granos y la pasta es recomendable no consumir más de ¾ de taza.

Merendar: se controlan las cantidades de las comidas porque el apetito también lo está. Lo recomendable es un puño de frutos secos.

Siempre integral: revisa las etiquetas de los empaques y evita que los gramos de fibra por porción excedan de 3. Igualmente, no comprar alimentos que pasen de 5 gramos de azúcar por porción.

Beneficios de practicar Zumba

Un ejercicio que combina diversión, música y la quema de muchas calorías en poco tiempo // Foto: recetasparaadelgazar

Por Beatriz Guzmán—La zumba es un ejercicio cardiovascular divertido que funciona sobre ritmos latinos. Una sola sesión puede permitir quemar hasta 500 Kcal. Aprende más sobre las ventajas de este deporte que ya tiene más de 15 años.

La principal ventaja: la diversión

Hay que reconocer que muchos deportes pueden ser aburridos, especialmente cuando se quiere perseverar. La motivación inicial desaparece al cabo de un tiempo, y se hace complicado seguir. Pero la Zumba se hace con ritmos alegres y movimientos parecidos al baile, por lo que es una actividad mucho más divertida que la mayoría, especialmente para aquellas personas a las que les guste bailar.

Ejercicio cardiovascular

La zumba deriva del aerobic, por lo que ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad respiratoria, además de mejorar la capacidad cardiaca y quemar calorías. Una hora de Zumba puede llegar a quemar 500 Kcal, una cantidad muy significativa. Eso también significa que es un ejercicio intenso.

Otras ventajas

Mejora la firmeza de los glúteos; abdominales, y hace trabajar tanto piernas como los brazos y la espalda. Por lo tanto, tonifica casi todo el cuerpo, al mismo tiempo que se adquiere más equilibrio, y aumentan la flexibilidad y los reflejos.

Al nivel psicológico, se trata de un ejercicio positivo, principalmente por dos motivos. Por una parte, es muy relajante (por el aspecto musical y el ejercicio producido). Por otro lado, los cambios de ritmos obligan a desarrollar una mayor rapidez mental, para coordinar los movimientos y pasar de un estilo a otro.

Contraindicaciones

Como casi todos los deportes, existen personas para las cuales la Zumba no está recomendada. En este caso, las personas con problemas de corazón o de rodillas no deberían practicar esta actividad. Como siempre, lo mejor es consultar con un médico. 

PILATES: un ejercicio para todos

Una actividad ideal para personas con problemas en la espalda // Foto: Beatriz Guzmán

Por Beatriz Guzmán-- Un método creado hace casi un siglo por Joseph Pilates, de ahí su nombre, para ayudar a rehabilitar a los soldados lesionados durante la Primera Guerra Mundial. Hoy en día es una actividad que ha adquirido mucha popularidad por los múltiples beneficios que trae su práctica.

El Pilates básicamente consiste en la mezcla del yoga y el ballet y tiene los siguientes principios: precisión, movimiento, concentración, control, respiración, alineación y centralización. Para las personas que tienen problemas en la espalda es una actividad recomendada para tratar su padecimiento, así como aquellas personas que están en rehabilitación, mujeres embarazadas o después de dar a luz.

Algunos de los principales beneficios que otorga el Pilates son los siguientes:

1.- Sirve como entrenamiento complementario: atletas de alto rendimiento practican Pilates para complementar sus ejercicios.

2.- Conexión cuerpo y mente: el Pilates hace que el cuerpo experimente sus propios límites, así la persona va sintiendo cómo mejora y es más flexible a medida que avanza cada sesión.

3.- Mejora la postura: el Pilates trabaja los músculos de la espalda y el abdomen, lo que hace que se mejore la postura. Luego de algunas sesiones, se nota la espalda más fuerte y la persona siente que está más erguida y derecha.

4.- Duermes mejor: con 45 minutos de práctica al día, el cuerpo se relaja y se tonifica, lo que hace que a la hora de dormir, el descanso sea más plácido.

5.- Cualquiera lo puede practicar: adultos mayores, mujeres embarazadas y cualquier persona sin importar su condición física puede iniciarse en esta práctica.

6.- Genera confianza: Pilates decía que en 10 sesiones se siente la diferencia y 30 se tenía un cuerpo diferente; es la mejor motivación para que una persona tenga confianza consigo misma y con su cuerpo.

¿Cómo se practica? 

Hay dos formas de hacer Pilates; una es en el suelo y la otra es en una cama con cuerdas, poleas, pesas y resortes. Pero, básicamente sus movimientos son sencillos en ambas. No requieren mucho esfuerzo, son lentos, suaves y precisos.

¿Aún sin practicar yoga? Siete beneficios que te harán empezar

Practicar yoga al menos 20 minutos al día trae grandes cambios al cuerpo en poco tiempo // Foto: Beatriz Guzmán

Por Beatriz Guzmán-- Son múltiples los beneficios que trae el practicar yoga, pues además de la relajación y la meditación, es un excelente ejercicio tanto para hombres como para mujeres. Con tan solo 20 minutos al día, los cambios se notan en muy poco tiempo.

1.- Gana más concentración: una investigación realizada por la Universidad de Boston determinó, que las personas que practican yoga de forma regular tienen más niveles de ácido GABA, el cual es un neurotransmisor que se relaciona con la concentración mental.

2.- Mejor vida sexual: The Journal of Sexual Medicine publicó un estudio en el que dicen que debido a que las posturas tonifican los músculos de la pelvis y el abdomen, esto ayuda a tener mayor excitación y lubricación.

3.- Mayor dopamina = mayor felicidad: el yoga al igual que otros ejercicios favorecen la producción de dopamina, un neurotransmisor que está ligado a mejorar el ánimo en las personas.

4.- Cuerpo estilizado: el cuerpo se hace más flexible y fuerte, también se queman calorías, sobre todo con ejercicios en los que se pasa de una postura a otra sin descanso.

5.- Menos probabilidades de sufrir un infarto: la Federación Mundial del Corazón recomienda practicar entre 30 y 60 minutos de yoga durante tres y cinco días a la semana para estar relajado y evitar sufrir un ataque cardíaco, que al año provoca la muerte de 17 millones de personas aproximadamente.

6.- Menos estrés: el American Journal of Health publicó un estudio en el que revelan que trabajadores con mucho estrés se iniciaron en el yoga y luego de 12 semanas de práctica regular, el estrés se redujo un 33%, además de que mejoraron el descanso.

7.- Menos dolor: Diversos estudios realizados por la universidad de Columbia Británica y del Oregon Health & Science University determinaron, que el yoga puede aliviar el dolor crónico de espalda, así como el dolor de cabeza y puede reducir hasta en un 24% el dolor de las personas con dolores en articulaciones o músculos.

Dejar de comer en la calle

Comer de manera regular en locales de comida puede afectar tanto el bolsillo como la salud de manera considerable // Foto: enforma.salud180

Por Beatriz Guzmán—Llegó la hora del almuerzo y no puedes desaprovechar los únicos minutos libres que tienes para comer. El problema está en que no conoces mucho el lugar donde decidiste ir y los precios no parecen ser muy amigables. Ahora, imagina pasar día a día por la misma situación en diferentes circunstancias. Básicamente, terminarías perdiendo mucho dinero y posiblemente con gastritis.

En primer lugar, son pocas las personas que pueden darse el lujo de asistir a un restaurante diariamente. Si intentas ser una de ellas y al final del mes cuando saques cuentas, ves que el dinero no te está alcanzando, entonces no eres uno de esos privilegiados y comprenderás, que haces un gasto completamente innecesario al comer fuera de casa.

En segundo lugar, no puedes confiar en la calidad de los alimentos de esos establecimientos y mucho menos, en si se cumplió todas las normas de salubridad a la hora de preparar los platos.

Es cierto, que la rutina diaria nos mantiene bastante tiempo fuera de casa. Eso hace muchas veces, que nos veamos en la obligación de consumir alimentos que no teníamos previstos en nuestra dieta. Pero también es cierto, que podemos evitar estas situaciones al organizarnos y tener en cuenta nuestros gastos. Aquí, una recomendación:

Todas las mañanas antes de casa, estima cuántas comidas harás fuera, incluyendo las meriendas. De esta forma, puedes llevar contigo, las raciones necesarias para pasar el día sin caer en la tentación de ingerir refrigerios ajenos a tu régimen.