No es
necesario adoptar una rutina de entrenamiento intenso para brindarle beneficios
al cuerpo durante el trabajo// Foto: iMujer
Por Beatriz Guzmán—Miles de personas pasan más de ocho horas al día
sentados enfrente de su computadora trabajando y sin ejercitar su cuerpo; así mismo,
un alto porcentaje de ese número no tiene tiempo de realizar algún tipo de
ejercicio antes o después del trabajo.
Si bien estar sentado resulta
cómodo para algunos, está demostrado que mantenerse en esta posición por tiempo
prolongado es perjudicial para la salud metabólica, articular y muscular. Teniendo
en cuenta los riesgos que esto acarrea, se han diseñado varios planes de
“gimnasia laboral” con los cuales, se invita a activar el cuerpo desde el lugar
de trabajo.
Aunque no se trata de trasladar un
gimnasio completo hasta la oficina, es una práctica muy interesante para
aliviar la tensión muscular, el estrés y otras reacciones vinculadas al
sedentarismo. Los movimientos que se proponen son muy fáciles de realizar, no
quitan mucho tiempo y se pueden hacer hasta en espacios reducidos.
Algunos de estos estiramientos son:
1.- Estiramiento de la espalda: la espalda, en especial la zona
lumbar, es una de las partes del cuerpo que más afectada se ve a nivel muscular
tras mantenerse sentado por varias horas seguidas. La columna vertebral se
resiente y aparece una incómoda tensión, que puede interrumpir las actividades
de la jornada.
Con esta actividad, se promueve la relajación
de la espalda y se aumenta el flujo sanguíneo para una adecuada oxigenación de
los músculos.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate con la espalda recta y
estira las piernas todo lo que te sea posible, manteniendo los pies en el
suelo. A medida que haces el estiramiento, aprieta los glúteos, extiende el
abdomen y eleva las manos hacia el techo.
2.- Elevación de piernas: entre las múltiples formas de estirar las
piernas, existe una que podemos hacer con el apoyo del escritorio de la
oficina. Este alivia la tensión de la parte inferior del cuerpo; y promueve el
flujo sanguíneo para evitar la inflamación y las varices.
¿Cómo hacerlo?
Levanta primero la pierna derecha,
hasta que roce con la superficie del escritorio. Bájala lentamente y sube la
pierna izquierda. Repite el movimiento en forma alterna hasta completar 10 con
cada pierna.
3.- Movimientos de cuello: una
mala postura o el sometimiento a la misma posición por varias horas, hacen que
los músculos del cuello se resientan y generen dolor. Con un adecuado estiramiento
cada dos horas, se puede evitar este problema y calmar la sensación de
cansancio.
¿Cómo hacerlo?
Estira el cuello hacia arriba y
hacia abajo tanto como te sea posible. Regresa a la posición inicial y hazlo de
izquierda a derecha. Repítelo cinco veces.
4.- Relajación de hombros: un
breve movimiento de los hombros disminuye la sensación de tensión, que se
produce a causa del estrés.
¿Cómo hacerlo?
Toma aire, levanta los hombros hacia arriba y
luego bájalos exhalando.
5.- Estiramiento de la musculatura de las muñecas: las muñecas
están expuestas a la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano, por la
posición a la que se somete con el uso de la computadora. Con el fin de reducir
el riesgo y disminuir las dolencias, se puede hacer un sencillo ejercicio para
estirar su musculatura.
¿Cómo hacerlo?
Junta las palmas de las manos con
los dedos mirando hacia arriba y eleva los codos manteniendo la misma posición.
Luego, sin cambiar, lleva los dedos hacia adelante.
6.- Estiramiento de la musculatura glútea: el permanecer sentados
en la oficina implica molestias en la musculatura de los glúteos. Estos se pueden
relajar con solo ponerse de pie y caminar, pero también se pueden estirar para
mantenerlos fuertes.
¿Cómo hacerlo?
Sentado en la silla, cruza una pierna
sobre la otra, de tal forma que uno de los pies quede a la altura del gemelo
contrario. Con el brazo del lado opuesto, empuja la rodilla en el sentido
contrario y descansa. Repítelo con la otra pierna, un total de cinco veces por
cada lado.
Trata de hacerlo todos los días y comprueba
que son excelentes para mantener el cuerpo relajado y libre de dolencias.
