Entrenar con el morral o mochila

La técnica ideal para combinar ejercicios comunes con peso extra // Foto: siempre-lindas

Esta técnica llamada rucking es ideal para aquellas personas que no tienen tiempo de ir al gimnasio.

Para el rucking hay que disponer de una mochila cargada con unos 12,5 kg de peso. Se hacen seis rondas de un circuito de seis ejercicios usando el método piramidal, es decir, aumentando y reduciendo el número de repeticiones.

Recuento de repeticiones:

1ra ronda: 5 repeticiones.

2da ronda: 10 repeticiones.

3ta ronda: 15 repeticiones.

4ta ronda: 15 repeticiones.

5ta ronda: 10 repeticiones.

6ta ronda: 5 repeticiones.

Tiempo invertido: 20 minutos.

Frecuencia: hasta 3 veces por semana.

Para aumentar el desafío, llevar el rucking a un destino que esté entre 1,5 y 2 km de distancia, hacer el programa y volver al punto de partida.

Sentadillas Zercher: sostener la mochila por delante del cuerpo, apoyándola en el interior de los codos. Colocar la cadera hacia atrás, flexionar las caderas y hacer la sentadilla, manteniendo el torso vertical.

Abdominales de suelo con peso: colocarse boca arriba sobre un mat, sostener la mochila sobre uno mismo. Incorporar el tronco. En el punto más alto del movimiento, la mochila quedará por encima de la cabeza. Bajar de nuevo el cuerpo y recuperar la posición inicial.

Sentadillas y press frontales: sostener la mochila junto a la parte superior del pecho. Echar la cadera hacia atrás, flexionar las rodillas y hacer una sentadilla, manteniendo el torso todo lo recto que se pueda. Volver a subir el cuerpo en un movimiento explosivo.

Flexiones: con el bolso en la espalda, colocarse como si se fueran a hacer flexiones de brazos. Flexionar los codos y bajar el torso hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo. Volver a subir el cuerpo, manteniéndolo perfectamente recto.

Sentadilla con rodamiento: con el bolso puesto, echar las caderas atrás, flexionar las rodillas y hacer una sentadilla, bajando todo lo que se pueda. Dejarse caer hacia atrás y rodar sobre la mochila. Luego rueda hacia delante, recuperar la posición de sentadilla y ponerse de pie.