Entrenar con pesas livianas, tan efectivo como cargar mucho peso

No es necesario cargar mucho peso para tener unos músculos bien definidos // Foto: onlinepersonaltrainer

Desde hace mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza ha dominado la idea de que para desarrollar un físico como el de los actores de Hollywood o de los atletas, se deben cargar barras o máquinas con casi todo el peso que se pueda soportar.

En los programas tradicionales de entrenamiento para levantar peso, lo primero que dicen es que hay que saber cuánto es el peso máximo, que se puede levantar para repetición. Después, esto se usa para darle forma al resto del programa levantado 80 a 90 por ciento de esa cantidad de ocho a 10 veces, hasta que los brazos o piernas estén tan afectados, que tiemblan por la fatiga.

Este enfoque es muy efectivo según Stuart Phillips, profesor dekinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Ohio, quien se ha especializado en el estudio de los músculos y el ejercicio. Para varios expertos, los músculos se fortalecen y aumentan por una detonación en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento humano en el cuerpo.

Para un nuevo estudio financiado por el Consejo de Investigación de Ciencias Naturales e Ingeniería de Canadá y publicado en el Journal of Applied Physiology, Phillips y sus colegas reclutaron a 49 hombres jóvenes, que habían estado entrenando con pesas durante un año o más.

Todas las pruebas de fuerza, estado físico, niveles de hormonas y salud muscular que se completaron, se dividieron al azar en dos grupos.

Un grupo siguió el régimen estándar, en el cual se determinó que el peso máximo de una repetición por hombre estaría entre 75 y 90 por ciento de su capacidad. El voluntario levantaría las pesas hasta no poder hacerlo de nuevo, normalmente después de 10 repeticiones.

Los otros voluntarios siguieron una rutina más ligera. Se determinó el peso máximo de una repetición entre 30 y 50 por ciento de la capacidad de cada hombre y concluyeron las series de hasta 25 repeticiones, al punto en que los músculos estuvieran exhaustos.

Todos los voluntarios hicieron tres series con sus respectivas repeticiones, cuatro veces por semana durante 12 semanas.

Los resultados fueron indiscutibles: no había diferencia significativa entre los dos grupos. Todos los hombres habían ganado fuerza y tamaño muscular; y estas ganancias eran casi idénticas.

Resulta interesante, que los científicos no encontraron una conexión entre los cambios en los niveles hormonales de los hombres y el cambio en la fuerza y tamaño muscular. Todos los hombres tenían más testosterona y hormona del crecimiento humano; sin embargo, el grado de esos cambios en los niveles hormonales, no estaba correlacionado con la fuerza que ganaron.